Una deficiencia invisible

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Seguro que has escuchado que la cantidad de calcio que consumes es importante para tus huesos y dientes, y que un buen nivel de hierro en tu sangre evitará que sufras de anemia. Por eso, tomas suplementos de estos dos minerales, y eso está bien. Sin embargo, hay otros dos minerales que son muy importantes, cuya deficiencia es la causa de varios problemas de salud en nuestra vida moderna, que no son mencionados y a veces ni siquiera conocidos: magnesio y zinc. En esta ocasión hablaremos sobre el magnesio y en el próximo artículo discutiremos el zinc.

Es increíble que se le dé tan poca importancia al magnesio, siendo el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo; es el mineral de la relajación y de la energía. Nuestras células necesitan el magnesio para llevar a cabo más de 300 reacciones enzimáticas y se encuentra en los tejidos de órganos como el corazón, riñones y cerebro, y en nuestros huesos y músculos.

Funciones

Bajos niveles de magnesio pueden comprometer tu salud cardíaca, incluso si la deficiencia es leve, aumentando el riesgo de sufrir hipertensión, arritmias e infartos. También se ha observado en estudios científicos que existe una estrecha relación entre la cantidad de magnesio y el aprovechamiento de la vitamina D. Sin magnesio, el suplemento de vitamina D que consumes a diario o el baño de sol que tomas para que tu cuerpo la produzca no tienen efecto. Esta interacción podría ser la culpable de niveles de vitamina D que no aumentan a pesar de dosis altas de suplemento. 

Este mineral también tiene beneficios para nosotros los que sufrimos de migrañas, que lastimosamente no somos pocos. Algunas estadísticas estiman que un millardo de personas en el mundo sufrimos de migrañas…¡y vaya que las sufrimos! Espero que tú no las sufras, pero si algunas vez te ha dado alguna, sabrás que no son nada agradables, y que en muchos casos deshabilitan completamente a la persona que la padece, pues va más allá de un fuerte dolor de cabeza. Los síntomas también incluyen náuseas, mareos, disturbios visuales, adormecimiento de las extremidades o la cara, y sensibilidad extrema a la luz, sonido, aromas y al contacto. Aún existe debate sobre la causa de las migrañas, pero algunas deficiencias nutricionales podrían agravarla, y la deficiencia de magnesio está entre las primeras, así como la de vitamina D (que como ya vimos, están relacionadas). Los suplementos de magnesio han probado reducir su frecuencia. 

Otros beneficios de mantener niveles sanos de magnesio incluyen la prevención o reducción de la ansiedad y la depresión, el incremento en la capacidad del cuerpo para desintoxicarse, un menor riesgo de padecer diabetes tipo II, mayor energía y relajación, además de mejorar el funcionamiento de tu cerebro para el aprendizaje y la memoria.

Deficiencia de magnesio

El magnesio está presente y es necesario para tantas funciones en el cuerpo, que su deficiencia puede estar detrás de una gran variedad de síntomas y enfermedades como calambres musculares, insomnio, irritabilidad, sensibilidad a sonidos fuertes, ansiedad, palpitaciones, autismo, estreñimiento, dolores de cabeza y migrañas, fibromialgia, fatiga crónica, asma, diabetes, obesidad, osteoporosis, cálculos renales, hipertensión, síndrome de colon irritable y reflujo. No es que todos estos problemas solo se deban a la falta de magnesio, pero seguramente mejorarán si tus niveles del mineral aumentan.

La deficiencia de magnesio está presente en más de la mitad de la población, pero pasa desapercibida porque la mayoría se almacena en los huesos y músculos. Los análisis de sangre no son útiles en evidenciar el problema, y los médicos no suelen considerarlo dentro de su evaluación.

Causas de la deficiencia

Pero, ¿por qué somos tan deficientes en este mineral?

Consumo excesivo de sodio, cafeína o azúcar (ojo con el café pero también con las gaseosas) puede ocasionar que el cuerpo se deshaga de más magnesio del que debería. Algunos medicamentos también pueden ocasionar la pérdida o la falta de absorción del mineral, entre los que se encuentran los diuréticos, algunos antibióticos como la gentamicina y la tobramicina, los corticosteroides (prednisona, por ejemplo), los antiácidos y la insulina. Si utilizas por un período largo estos medicamentos estás predispuesta a perder magnesio. 

Nuestra dieta suele contener una alta cantidad de productos altamente procesados, y está basada en harinas blancas refinadas, carne y lácteos; todos alimentos que no contienen magnesio. Entonces, cuáles alimentos sí lo contienen. Así como el hierro es la parte principal de la hemoglobina en la sangre, el magnesio lo es para la clorofila. Esto quiere decir que todos los vegetales verdes tienen alto contenido de este mineral. 

Magnesio en la dieta

Suplementos: cuáles y cómo usarlos

Sin embargo, incluir estos alimentos en la dieta no son la única manera de aumentar tus niveles de magnesio. También existen suplementos que pueden ser tomados oralmente, como es tradicionalmente, o a través de sales que se absorben por la piel.

En el caso de los suplementos orales, la cantidad y el compuesto a utilizar son de suma importancia para evitar tirar tu dinero a la basura y obtener los mayores beneficios. La formulación más común que encontrarás es el óxido de magnesio. Sin embargo, estudios médicos sugieren que esta forma de magnesio no es fácilmente absorbido y utilizado por le cuerpo, y que tiene ciertas propiedades laxantes, lo que podría en algunos casos ocasionarte diarrea y dolor abdominal. Una opción igual de barata que el óxido de magnesio, pero más efectiva, es el citrato de magnesio. Sin embargo, la estrella de los suplementos es el treonato de magnesio, que tiene una excelente absorción, que incluso penetra a los tejidos que lo requieren sin ningún efecto laxante. Lo que es importante considerar es que este suplemento es menos común y más costoso que los otros compuestos. Otras opciones intermedias son: glicinato, lactato,  taurato, aspartato de magnesio o una combinación de varios de ellos.

En todo caso, independientemente del tipo de suplemento que escojas, procura consumirlo por la noche sin acompañarlo de alimentos, es decir una media hora antes de la cena, para lograr su mejor absorción. La dosis debería estar entre el rango de 600 a 900 mg/día, y ser consumido en conjunto con las vitaminas D3 y K2, y el calcio.

Ahora me gustaría saber de ti…

¿Sufres de alguno de los síntomas que mencioné?

Actualmente, ¿tomas algún suplemento de magnesio? ¿Cuál ha sido tu experiencia?¿Has notado resultados positivos?

¿Cuáles de las recomendaciones que mencioné planeas intentar?

Por favor, comparte tus ideas y experiencias en los comentarios.

Un abrazo,

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