La vitamina del sol

¡Hola de nuevo! Ya estoy de vuelta con lo prometido, todo lo que necesitas saber para aumentar tus niveles de vitamina D.

Como te mencioné en el post anterior, hay tres formas de obtener esta vitamina:

  • Alimentos ricos en vitamina D
  • Exposición a luz solar – el cuerpo la fabrica a partir de los rayos ultravioleta B (UVB)
  • Suplementos

Vitamina D en la dieta

No existen muchos alimentos fuente de esta vitamina, y los que la tienen es en cantidades pequeñas, lo que hace difícil un consumo dietético adecuado de ella, e imposible depender de él para llenar todas tus necesidades.

Algunas plantas contienen pequeñas cantidades de la forma no activa de la vitamina D, como las levaduras y hongos. Por esto, la mejor fuente dietética de esta vitamina es de origen animal: la yema de huevo, el hígado de los animales y los pescados grasos como el bacalao, sardinas, salmón silvestre y arenque. ¿Alguna vez te dieron de niña aceite de hígado de bacalao? Sí, a mí también. Como puedes ver había una buena razón y las abuelitas sabían lo que hacían…

La recomendaciones es que definitivamente aumentes tu consumo de estos alimentos. Sin embargo, necesitarías consumir 30 onzas de salmón o 10 cucharadas de aceite de hígado de bacalao al día para llenar tus requerimientos. Como eso no va a pasar, también debes considerar las otras dos fuentes si quieres tener óptimos niveles de esta vitamina.

Luz solar

Esta es la fuente que la naturaleza prefirió; es decir, el hombre evolucionó de manera que pudiera sacarle provecho a la luz del sol como materia prima para crear la vitamina D. Por miles de años esta fue la única fuente en la vida de millones de personas. ¿Entonces por qué ahora debemos depender de suplementos para obtenerla? Sencillo, no nos asoleamos lo suficiente.

Entre nuestro estilo de vida, donde las actividades al aire libre no suelen estar presentes o de manera mínima, y el continuo mensaje que hemos recibido de que debemos cubrirnos de bloqueados solar y con diferentes prendas de vestir para que nuestra piel no desarrolle cáncer, es muy difícil que el cuerpo haga su labor. Por favor, no me malentiendas, no estoy sugiriendo que no te protejas del sol y que termines roja y quemada. Eso sí podría darte problemas en la piel. Como todo, la clave es la moderación y hacerlo de la forma más eficaz.

Lo ideal es exponer la mayor cantidad de piel posible a luz solar directa. No se trata de colocarse el bikini todos los días, pero (cuando sea factible) priorizar partes de tu cuerpo con mayor área, la espalda vs los brazos, por ejemplo, o los brazos y las piernas en lugar de la cara. El tiempo dependerá de los factores que te menciono a continuación, pero la regla es que te asolees durante la mitad del tiempo que le toma a tu piel quemarse. Si se torna rosada o, peor aún, roja, te pasaste! Ojo que aquí la idea de ‘más es mejor’ no aplica. Luego de ese tiempo, la piel no estará produciendo más vitamina que de la que ya produjo, pero sí estarás aumentando tu riesgo de desarrollar cáncer.  

  • El momento durante el día y el año. La producción de vitamina es más eficiente si es cercana al mediodía, y durante el verano o las épocas más calurosas del año. Una forma fácil de determinar la eficiencia de la producción de vitamina D en un momento dado es observar si tu sombra es mayor que tu altura. Si es así, no estás produciendo mucha vitamina. Las nubes también reducen la cantidad de vitamina producida, así que en los meses más fríos o los días nublados tu cuerpo necesitará más tiempo para producirla.
  • El lugar donde vives. Mientras más cerca del ecuador vives, más fácil es que recibas el sol necesario a lo largo del año y en la cantidad necesaria.
  • La tonalidad de tu piel. Las pieles más oscuras necesitan 5 -10 tiempo más de exposición al sol que las de piel más claras, porque producen la vitamina más lentamente. Por ejemplo, las pieles más claras necesitarán 15 minutos de exposición al sol, mientras que las más oscuras podrían requerir hasta dos horas.
  • La edad. Tu piel es menos eficiente en producir la vitamina D a medida que envejece. Una persona de 70 años, por ejemplo, solamente produce el 25% de la que produce una de 20 años. Las pieles muy jóvenes, por otro lado, son muy delicadas así que para el caso de los bebés, no es recomendable una exposición directa al sol. En el caso de los niños más grandes, la recomendación es la misma que para los adultos, antes de que la piel se torne rosada.
  • Tu uso de bloqueador solar. Yo sé que nos han dicho que es casi pecado capital salir de casa sin él, pero se llama bloqueador precisamente porque no permite el ingreso de los rayos UVB en tu piel, y eso reduce considerablemente tu producción de vitamina D. Considera utilizarlo luego de haber llenado tu cuota diaria de UVB, y prioriza tu cara respecto a otras áreas de cuerpo expuestas. Además, el bloqueador es útil en la prevención de ciertos tipos de cáncer de piel, pero no todos. La mejor recomendación para evitar todos los tipos de cáncer es mantenerse en la sombra una vez que has recibido tu respectivo baño de sol y cubrirte la piel con ropa.
  • Los niveles de contaminación ambiental. El aire contaminado absorbe UVB o lo refleja de vuelta a la atmósfera. Así que mientras más contaminación hay en el ambiente, menor cantidad de vitamina produces.
  • Luz solar detrás del vidrio. Asolearte detrás de tu ventana ayudará muy poco en tu producción de vitamina D. El vidrio bloquea los rayos UVB, así que no importa que tanta luz solar recibes, esta no está produciendo la vitamina D que necesitas.

La conclusión: el sol es tu amigo. Necesitas su energía para funcionar adecuadamente. Lo que debes hacer es usarla a tu favor, siendo consciente del tiempo y la manera en que te asoleas. Utiliza ese tiempo para hacer alguna actividad física, para compartir con familiares o amigos, o para conectarte contigo misma. 

Suplementos de vitamina D

En estos tiempos, los suplementos están de moda. Son la forma por default que utilizamos para llenar nuestros requerimientos de nutrientes. Yo siempre sugiero que prioricemos las fuentes naturales sobre los suplementos. Sin embargo, la suplementación puede ser necesaria; entonces, como en todo, debemos hacerlo de manera informada y concienzudamente.

Antes de iniciar un suplemento, por favor, hazte una prueba para determinar tus niveles reales de vitamina D y cuál es la brecha a llenar. La vitamina D puede ser tóxica en exceso, así que de nuevo, más no necesariamente es mejor.

Como te recomendé en el post anterior, prefiere el examen que utiliza 25-hidroxi. Si no estás segura cuál está disponible en tu laboratorio, pregunta. Te invito a que tomes un papel más activo en el manejo de tu salud. 😉

Discute los resultados con tu médico y consulta si es seguro tomar el suplemento, pues existen algunas condiciones médicas que pueden complicarse con su consumo. Una vez que tienes claro cuál es tu meta y tienes la luz verde por parte de tu médico, escoge el tipo adecuado de suplemento. La única forma activa de vitamina D es la D3 o colecarciferol. No escojas la vitamina D2, que es extremadamente común en la mayoría de suplementos en el mercado, porque estarás tirando tu dinero a la basura y, lo más importante, tu salud no verá las mejoras que buscas. Para mejorar su absorción, toma tu cápsula o las gotas con alimentos que contengan grasa. Esta vitamina es soluble en grasa, así que esta le sirve de vehículo.

Luego está el tema de la cantidad a tomar. Si tienes una deficiencia, es probable que tu médico sugiera tomar entre 5,000 y 10,000 UI de vitamina D3 por tres meses, bajo su supervisión. Para mantenimiento, la dosis debería estar dentro del rango de 2,000 a 4,000 UI, dependiendo de tu exposición al sol. En el caso de los chicos de la casa, debes trabajar en conjunto con el pediatra, pero para que tengas una idea, las dosis oscilan alrededor de 2,000 UI/día para bebés y 2,000 UI/25lbs de peso corporal por día para niños más grandes.

Monitorea tus niveles cada tres meses. Dados todos los factores que influyen en la absorción y producción de esta vitamina, los valores pueden fluctuar. No querrás tener un exceso, pues como ya te comenté, puede ser tóxica, pero tampoco querrás que pase desapercibido algún factor que está evitando que tus niveles suban. Los desequilibrios en los niveles de algunos minerales y hormonas podrían evitar niveles óptimos de vitamina D, a pesar de la suplementación. Además, recuerda que el cuerpo requiere entre 6 y 10 meses para ‘llenar el tanque’ si tienes una deficiencia. Cuando eso ocurra, entonces puedes bajar tu dosis a una de mantenimiento.

Bueno, como siempre, espero que esta información te permita tomar control de tu salud. Cuéntame en los comentarios si has notado alguna mejora en tu salud luego de aumentar tu exposición al sol o al agregar el suplemento correcto en tu rutina.

¡Hasta la próxima! Un abrazo,

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